يكشنبه ۳۰ ارديبهشت ۱۳۹۷

  درباره ما

  گالری عکس

سی و ششمین سالگرد تاسیس دانشگاه آزاد اسلامی گرامی باد

 
[ ارسال عکس ]
آرشیو گالری تصاویر  

  ورود به سایت
نام کاربری
رمز عبور


  آمار




  آگاهانه غلات کامل مصرف کنيم! به قلم فروغ خانلری
[ چهارشنبه ۵ ارديبهشت ۱۳۹۷ - 06:07:47 ]
آگاهانه غلات کامل مصرف کنيم!


فروغ خانلري: کارشناس ارشد مهندسي صنايع غذايي

اين روزها بحث تغذيه بين مردم داغ شده است. روزي نيست که از دوستانمان در مورد نحوه تغذيه مناسب و بيماريهايي که امروزه زياده شده، نشنويم. شايد در اين صحبت هاي روزانه، اسم نان کامل به گوشتان خورده باشد. نان کامل چيست و چرا اين روزها زياد در مورد آن صحبت مي کنند؟

براي آشنايي با اين نوع از نان، بايد يک گام به عقب برگرديم. تمام محصولاتي که از گروه غلاتي مانند گندم، جو دوسر، برنج يا ذرت هستند، جزء محصولات غله اي دسته بندي مي شوند. پس اقلامي شبيه نان، پاستا، حريره جوي دوسر، غلات صبحانه، تورتيلا و جوي پوست کنده، نمونههايي از اين محصولاتند. غلات در هنگام رويش، داراي سه بخش هستند. سبوس، گياهک و اندوسپرم. احتمالا آشناترين بخش از غلات براي شما، سبوس است. سبوس در واقع پوسته خارجي دانه هاست. اگر غلاتي که در صنايع غذايي مورد استفاده قرار مي گيرند، هر سه بخش را دارا باشند، غلات کامل نام گذاري مي شوند.

 اما در فرآيند صنعتي، بخش هاي سبوس و گياهک از غله کامل جدا مي شود! سبوسي که حاوي آنتي اکسيدان است و ويتامين B و فيبر. همچنين پروتئين ها و چربي هاي سالمي که در گياهک وجود دارد، نيز حذف مي شوند! حال که در مورد غلات کامل صحبت کرديم، برگرديم سراغ بحث اصليمان. نان کامل.

 گندم هفت لايه پوست دارد و سه درصد جوانه. جوانه آن هم پروتئين است و اسيد آمينه. بگذاريد ببينيم گندم قبل از حذف دو بخش سبوس و گياهک چه خواصي دارد و بعد از آن چه چيزي برايش باقي مي ماند! آرد کامل قبل از هرگونه فرآوري (و يا بهتر بگوييم دستکاري!)، حاوي پروتئين، چربي هاي مفيد، نشاسته، فيبر، کلسيم، آهن، فسفر، ويتامين هاي گروه، تيامين، ريبو فلاوين و نياسين مي باشد. اما در مقابل، آرد سفيد (يا همان گندم پس از حذف دو بخش اصلي) فقط قند دارد و کمي گلوتن؛ و جالب است بدانيد که قند بدون ويتامين نه تنها به انرژي تبديل نمي شود بلکه در عوض کلسترول و چربي توليد مي کند.

اما با اين همه مزايا، چرا نان گندم کامل کمتر مصرف مي شود؟ احتمالا يکي از دلايل آن را مي توان عدم آگاهي افراد از مزاياي نان کامل دانست و شايد هم عدم اطلاع رساني مناسب توسط نهادهاي مسئول. شايد ظاهر تيره نان کامل در مقابل ظاهر روشن نان فاقد سبوس در مصرف کم آن تاثيرگذار باشد. البته نبايد ازين نکته هم غافل شد که خبازان هم به کار کردن با آرد کامل علاقه اي نشان نمي دهند؛ زيرا پختن نان با آرد کامل به مراتب سخت تر از استفاده از آرد سفيد است. همچنين، از آرد گندم کامل مدت زمان کمتري مي توان نگهداري کرد. دليل اين امر وجود جوانه و چربي هاي غير اشباع مي باشد.

البته، تا دهه سي قرن بيستم، پزشکان بر اين باور بودند که سبوس يک ماده اضافي است که باعث خراش روده بزرگ مي شود، اما در چند دهه اخير، فوايد فراوان نان سبوس دار اثبات شده است. سبوس مي تواند به عنوان يک داروي موثر طبي براي بيماراني استفاده شود که هميشه از مسئله ي يبوست يا اختلالات روده ي بزرگ رنج مي برند. حسن ديگر سبوس، القاي حس سيري و جلوگيري از چاق شدن است. نان گندم کامل بيشتر از نان سفيد در دستگاه گوارش باقي مي ماند و آب به خود مي گيرد و احساس سيري بيشتري به فرد مي دهد. علاوه بر اين موارد، مصرف نان کامل به علت جذب بيشتر اسيد فوليک، خطر نقص لوله هاي عصبي را در جنين کاهش مي دهد.

قبل از صحبت در مورد برنج قهوه اي، به اين نکته هم بايد اشاره شود که بهتر است نان هايي مصرف شود که در آن، جوش شيرين استفاده نشده است. ناني که با جوش شيرين تهيه مي شود، حاوي ماده اي به نام اسيد فيتيک است که مانع جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و کلسيم مي شود؛ در نتيجه، کمبود روي و کلسيم، کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن ايجاد خواهد شد.

برنج قهوه اي


 Image result for ‫سبوس گندم وبرنج‬‎

رنگ اصلي برنج وقتي در پوسته يا همان سبوس قرار دارد، قهوه ايست. در واقع، برنج را به صورت شلتوک به کارخانه مي برند. اگر لايه خارجي شلتوک برداشته شود، برنج قهوه اي يا برنج سبوس دار به دست مي آيد. اما براي اين که برنج به صورت سفيد و شيشه اي در آيد، آن را در دستگاه هاي داراي کاردک قرار مي دهند تا پوسته دوم آن (سبوس) نيز برداشته شود.


 Image result for ‫سبوس گندم وبرنج‬‎

 برنج قهوه اي، مانند نان کامل به علت وجود سبوس داراي فيبر زيادي است. فيبر سبوس، از فيبر حبوبات، ميوه و سبزي نيز بيشتر است. به علاوه فيبر موجود، سطح کلسترول خون را کاهش داده و تا حدي خطر بيماري قلبي را نيز کاهش مي دهد. همچنين، فيبر براي عملکرد مناسب روده موثر است و يبوست را کاهش مي دهد. اگر نگران روش مصرف برنج قهوه اي هستيد بايد بدانيد که اين نگراني کاملا بيهوده است. زيرا تفاوتي بين مصرف برنج سفيد و برنج قهوه اي وجود ندارد و مي توانيد همانطور که برنج را دم مي کنيد، برنج قهوه اي را هم براي مصرف آماده کنيد. اما اين نوع برنج را نمي توان تا مدت هاي زياد نگهداري کرد.

اگر برنج سفيد تا يک سال بدون نگراني نگهداري مي شود، زمان نگهداري از نوع قهوه اي آن تا 6 ماه کاهش مي يابد. چربي ها، پروتيئن ها، املاح و ويتامين هاي بيشتر موجود در برنج هاي قهوه اي باعث مي شود که زمان ماندگاري آنها نسبت به برنج سفيد، کمتر شود. همچنين، بهتر است اين مواد در مکان هاي خشک تر و خنک تر نگهداري شوند.


 Image result for ‫سبوس گندم وبرنج‬‎

علاوه بر گندم و برنج، غلات کامل ديگر مي توانند ميان وعده هاي سالمي باشند. ذرت بو داده يا پاپ کورن، برنجک و گندم برشته، تنقلات با ارزشي هستند که کودکان آن را دوست دارند و مي توان در رژيم غذايي آنان استفاده کرد. علاوه بر اين مي توان غلات کامل ديگر، مانند جو و بلغور به غذاهايي همچون سوپ و سالاد اضافه کرد.

پس از آشنايي با غلات کامل، بايد بدانيد بر روي برچسب محصولات مورد استفاده دنبال چه چيزي باشيد! به دنبال کلماتي همچون گندم کامل، برنج قهوهاي، بلغور، گندم سياه، حريره جوي دوسر، آرد ذرت کامل، جوي دوسرکامل و چاودار کامل باشيد. مواد غذايي که بر روي برچسب خود داراي عبارتهاي زير هستند، معمولا از غلات کامل تهيه نشدهاند و ممکن است حاوي هيچ مقداري از اين نوع مواد نباشند: تهيه شده از چند غله، کاملاً آسياب شده، 100%گندم، گندم خرد شده، هفت غله يا سبوس.

 اما در پايان، بايد اشاره کنم که رنگ ماده غذايي نمي تواند نشانگر اين موضوع باشد که از غلات کامل استفاده شده است. وقتي برخي از ترکيب هاي خوراکي مانند ملاس يا کارامل به محصولاتي بر پايه آرد گندم يا جو اضافه مي شوند، مي توانند رنگ محصول نهايي را قهوه اي کنند. ضمن اين که رنگ قهوه اي غلات سبوسدار مانند برنج و ماکاروني قهوه اي يا نان گندم و جو کامل، روشن تر از رنگ محصولاتي است که با ملاس و کارامل به رنگ قهوه اي درآمده اند.

 پس آگاهانه غلات کامل را مصرف کنيد.

منبع: فصل نامه(با پیام دانش اوز) شماره 5

 
   
نظرهای شما :  
مینا [5/2/1397] : فروغ خانلری کیست؟ معرفی کنید
 
شهروند اوزی[5/2/1397] : توضیحات خیلی خوب و لازم بود ممنون
 
نام: