آگاهانه غلات کامل مصرف کنیم! به قلم فروغ خانلری

آگاهانه غلات کامل مصرف کنیم!

فروغ خانلری: کارشناس ارشد مهندسی صنایع غذایی

این روزها بحث تغذیه بین مردم داغ شده است. روزی نیست که از دوستانمان در مورد نحوه تغذیه مناسب و بیماریهایی که امروزه زیاده شده، نشنویم. شاید در این صحبت های روزانه، اسم نان کامل به گوشتان خورده باشد. نان کامل چیست و چرا این روزها زیاد در مورد آن صحبت می کنند؟

برای آشنایی با این نوع از نان، باید یک گام به عقب برگردیم. تمام محصولاتی که از گروه غلاتی مانند گندم، جو دوسر، برنج یا ذرت هستند، جزء محصولات غله ای دسته بندی می شوند. پس اقلامی شبیه نان، پاستا، حریره جوی دوسر، غلات صبحانه، تورتیلا و جوی پوست کنده، نمونه‌هایی از این محصولاتند. غلات در هنگام رویش، دارای سه بخش هستند. سبوس، گیاهک و اندوسپرم. احتمالا آشناترین بخش از غلات برای شما، سبوس است. سبوس در واقع پوسته خارجی دانه هاست. اگر غلاتی که در صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرند، هر سه بخش را دارا باشند، غلات کامل نام گذاری می شوند.

 اما در فرآیند صنعتی، بخش های سبوس و گیاهک از غله کامل جدا می شود! سبوسی که حاوی آنتی اکسیدان است و ویتامین B و فیبر. همچنین پروتئین ها و چربی های سالمی که در گیاهک وجود دارد، نیز حذف می شوند! حال که در مورد غلات کامل صحبت کردیم، برگردیم سراغ بحث اصلیمان. نان کامل.

 گندم هفت لایه پوست دارد و سه درصد جوانه. جوانه آن هم پروتئین است و اسید آمینه. بگذارید ببینیم گندم قبل از حذف دو بخش سبوس و گیاهک چه خواصی دارد و بعد از آن چه چیزی برایش باقی می ماند! آرد کامل قبل از هرگونه فرآوری (و یا بهتر بگوییم دستکاری!)، حاوی پروتئین، چربی های مفید، نشاسته، فیبر، کلسیم، آهن، فسفر، ویتامین های گروه، تیامین، ریبو فلاوین و نیاسین می باشد. اما در مقابل، آرد سفید (یا همان گندم پس از حذف دو بخش اصلی) فقط قند دارد و کمی گلوتن؛ و جالب است بدانید که قند بدون ویتامین نه تنها به انرژی تبدیل نمی شود بلکه در عوض کلسترول و چربی تولید می کند.

اما با این همه مزایا، چرا نان گندم کامل کمتر مصرف می شود؟ احتمالا یکی از دلایل آن را می توان عدم آگاهی افراد از مزایای نان کامل دانست و شاید هم عدم اطلاع رسانی مناسب توسط نهادهای مسئول. شاید ظاهر تیره نان کامل در مقابل ظاهر روشن نان فاقد سبوس در مصرف کم آن تاثیرگذار باشد. البته نباید ازین نکته هم غافل شد که خبازان هم به کار کردن با آرد کامل علاقه ای نشان نمی دهند؛ زیرا پختن نان با آرد کامل به مراتب سخت تر از استفاده از آرد سفید است. همچنین، از آرد گندم کامل مدت زمان کمتری می توان نگهداری کرد. دلیل این امر وجود جوانه و چربی های غیر اشباع می باشد.

البته، تا دهه سی قرن بیستم، پزشکان بر این باور بودند که سبوس یک ماده اضافی است که باعث خراش روده بزرگ می شود، اما در چند دهه اخیر، فواید فراوان نان سبوس دار اثبات شده است. سبوس می تواند به عنوان یک داروی موثر طبی برای بیمارانی استفاده شود که همیشه از مسئله ی یبوست یا اختلالات روده ی بزرگ رنج می برند. حسن دیگر سبوس، القای حس سیری و جلوگیری از چاق شدن است. نان گندم کامل بیشتر از نان سفید در دستگاه گوارش باقی می ماند و آب به خود می گیرد و احساس سیری بیشتری به فرد می دهد. علاوه بر این موارد، مصرف نان کامل به علت جذب بیشتر اسید فولیک، خطر نقص لوله های عصبی را در جنین کاهش می دهد.

قبل از صحبت در مورد برنج قهوه ای، به این نکته هم باید اشاره شود که بهتر است نان هایی مصرف شود که در آن، جوش شیرین استفاده نشده است. نانی که با جوش شیرین تهیه می شود، حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که مانع جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می شود؛ در نتیجه، کمبود روی و کلسیم، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن ایجاد خواهد شد.

برنج قهوه ای

رنگ اصلی برنج وقتی در پوسته یا همان سبوس قرار دارد، قهوه ایست. در واقع، برنج را به صورت شلتوک به کارخانه می برند. اگر لایه خارجی شلتوک برداشته شود، برنج قهوه ای یا برنج سبوس دار به دست می آید. اما برای این که برنج به صورت سفید و شیشه ای در آید، آن را در دستگاه های دارای کاردک قرار می دهند تا پوسته دوم آن (سبوس) نیز برداشته شود.

 برنج قهوه ای، مانند نان کامل به علت وجود سبوس دارای فیبر زیادی است. فیبر سبوس، از فیبر حبوبات، میوه و سبزی نیز بیشتر است. به علاوه فیبر موجود، سطح کلسترول خون را کاهش داده و تا حدی خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. همچنین، فیبر برای عملکرد مناسب روده موثر است و یبوست را کاهش می دهد. اگر نگران روش مصرف برنج قهوه ای هستید باید بدانید که این نگرانی کاملا بیهوده است. زیرا تفاوتی بین مصرف برنج سفید و برنج قهوه ای وجود ندارد و می توانید همانطور که برنج را دم می کنید، برنج قهوه ای را هم برای مصرف آماده کنید. اما این نوع برنج را نمی توان تا مدت های زیاد نگهداری کرد.

اگر برنج سفید تا یک سال بدون نگرانی نگهداری می شود، زمان نگهداری از نوع قهوه ای آن تا ۶ ماه کاهش می یابد. چربی ها، پروتیئن ها، املاح و ویتامین های بیشتر موجود در برنج های قهوه ای باعث می شود که زمان ماندگاری آنها نسبت به برنج سفید، کمتر شود. همچنین، بهتر است این مواد در مکان های خشک تر و خنک تر نگهداری شوند.

علاوه بر گندم و برنج، غلات کامل دیگر می توانند میان وعده های سالمی باشند. ذرت بو داده یا پاپ کورن، برنجک و گندم برشته، تنقلات با ارزشی هستند که کودکان آن را دوست دارند و می توان در رژیم غذایی آنان استفاده کرد. علاوه بر این می توان غلات کامل دیگر، مانند جو و بلغور به غذاهایی همچون سوپ و سالاد اضافه کرد.

پس از آشنایی با غلات کامل، باید بدانید بر روی برچسب محصولات مورد استفاده دنبال چه چیزی باشید! به دنبال کلماتی همچون گندم کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور، گندم سیاه، حریره جوی دوسر، آرد ذرت کامل، جوی دوسرکامل و چاودار کامل باشید. مواد غذایی که بر روی برچسب خود دارای عبارت‌های زیر هستند، معمولا از غلات کامل تهیه نشده‌اند و ممکن است حاوی هیچ مقداری از این نوع مواد نباشند: تهیه شده از چند غله، کاملاً آسیاب شده، ۱۰۰%گندم، گندم خرد شده، هفت غله یا سبوس.

 اما در پایان، باید اشاره کنم که رنگ ماده غذایی نمی تواند نشانگر این موضوع باشد که از غلات کامل استفاده شده است. وقتی برخی از ترکیب های خوراکی مانند ملاس یا کارامل به محصولاتی بر پایه آرد گندم یا جو اضافه می شوند، می توانند رنگ محصول نهایی را قهوه ای کنند. ضمن این که رنگ قهوه ای غلات سبوسدار مانند برنج و ماکارونی قهوه ای یا نان گندم و جو کامل، روشن تر از رنگ محصولاتی است که با ملاس و کارامل به رنگ قهوه ای درآمده اند.

 پس آگاهانه غلات کامل را مصرف کنید.

منبع: فصل نامه(با پیام دانش اوز) شماره ۵